用一拳超人的方法健身,堅持3年後會變成什麼樣?超狂健身大神告訴你效果

网瘾少女 2021/12/14 檢舉 我要評論

 一百個俯臥撐,一百個仰臥起坐,一百個深蹲,跑10公里,每一天重複一次。一拳超人琦玉老師的健身計畫很受歡迎,但是在現實生活中,如何讓這個計畫更加有效呢?像琦玉老師那樣練,真的管用嗎?網路上有很多人都在用一拳超人的方法來健身,也有人取得很不錯的效果。用一拳超人的方法健身,3年後會怎麼樣?

當你這樣做的時候,你真的會禿頂嗎?

首先,我們來看看這些訓練動作。

在這個訓練過程中的每一個練習都是一個複合型的自重訓練。這意味著它們真的很有效,因為它們訓練了很多不同的肌肉。

不過這些動作裡面可能還有三個主要問題。

首先問題一,沒有拉力的動作。

俯臥撐可以訓練到包括像胸部這樣的肌肉,三角肌,肩膀和核心。

仰臥起坐主要會訓練到你的髖部屈肌和腹肌。

深蹲主要是強調下半身的肌肉,像股四頭肌和臀部。

跑步也是一個下半身占主導地位的運動,每次跑10公里更多練得是耐力的,還能夠消脂減重。

但是,你的背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束怎麼辦呢?這些肌肉對于建立一個訓練有素的身體是非常重要的,不僅在外表上,而且在健康方面也非常重要。

忽視這些肌肉會導致失衡,失衡會導致不良的姿勢和傷害。

問題二:仰臥起坐!

第二個問題是仰臥起坐,如果你想要高效地訓練腹肌,仰臥起坐是最糟糕練習之一。

它包括的問題是重複性的脊柱運動,每天都做100個會比正常速度,更快使你的脊椎和椎骨之間的椎間盤失去平衡。

另一個問題是這個練習很大程度上涉及到你的髖屈肌。當這些肌肉太緊時,它們會產生一些問題,比如,例如不平衡和背部疼痛。

此外仰臥起坐訓練腹肌的方面其實效果很差,因為當你做仰臥起坐的時候,你的腹肌只在動作一開始的第一部分起作用,在第二部分,你主要使用髖屈肌來將你的下背部從地上抬起來。

最後一個問題是跑10公里。

跑步本身並不是一件壞事,但是每天10公里是你能做的不算很好的事情之一。說到跑步,擁有正確的技術和經驗是非常重要的。

如果你從來沒有跑過十公里,你應該從更短的距離開始(1-3km),讓你的身體有時間恢復,尤其是你的肌腱和韌帶需要時間來適應。

那麼,如何優化這些問題呢?

你可以保留俯臥撐,深蹲和慢跑。但是仰臥起坐用其他的腹肌和核心訓練動作代替,並且加入拉力的動作,你需要一個能啟動二頭肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌的動作,也就是你背面相關肌肉群的動作。

比如你可以選擇做自重划船,這個動作就像一個反過來的俯臥撐,完美的用來啟動那些肌肉。

當你想要練習腹肌的時候,不要再做仰臥起坐,你可以 用卷腹來代替它。但如前所述,不要每天做這個練習。

訓練頻率存在的問題!

現在我們要看一下訓練頻率,這裡我們要問的問題是,每天 訓練你的整個身體真的很好嗎?

說到鍛煉,你需要理解超漸進負荷這個概念。這意味著你的身體需要時間來進行艱苦的鍛煉。在鍛煉過程中,你的肌肉不會增長,或者不會增強你的力量,而是在休息恢復的時間裡才會增肌,增加力量。

所以, 如果你是一個初學者,你每週都要進行大量的整個身體鍛煉,你會破壞你自己的進步。因為你的身體沒有足夠的時間進行恢復。

這就是為什麼大多數的初學 者訓練每週一般只包括3次力量訓練的原因。

當然,這還取決于你訓練的難度和你做的強度。如果你做一些簡單的運動,比如走路,騎腳踏車,甚至是散步,那就不會存在什麼恢復的問題了。

所以訓練頻率還是取決于 你的訓練強度,如果你做的動作對你來說是很困難的,你的每一次鍛煉都練到力竭的話,你需要更多的時間來恢復。

另一方面,如果你只做簡單的動作或活動, 你的身體不會受到超負荷,你不會變得更強壯,也不會增加肌肉,即使你每天訓練。

如果你是訓練水準比較高的人,你可以把你的訓練計畫分成不同的肌肉群來訓練,比如推、拉和腿,或者上半身和下半身。這種訓練可以讓你更經常地訓練,但我們仍然建議每週至少休息一天,不要在每一天都全力以赴地訓練。

即使你訓練其他肌肉,你的身體仍然需要時間來恢復。這不僅包括肌肉,肌腱和韌帶,還有你的大腦。如果你一直在精神上疲憊不堪,你不能集中精力在你的鍛煉上,你不可能表現得很好。

漸進的訓練應該總是包括相對更困難和相對更容易的計畫,也就是通過這種訓練,可以讓你遠離受傷和過度訓練,你將能夠最大限度地提高你的健身效果。

最後的問題:固定做100個?

我們要面對的最後一個問題是固定做100個動作。例如,100個俯臥撐比100個深蹲要困難得多。大多數初學者都很難在地上做10個正確的俯臥撐,他們可以輕鬆地做10次深蹲。

所以,為了建立一個均勻強壯的身體,擁有合適的肌肉比例,你應該做一些在你能做得來的難度或者稍微高于你難度的練習。

固定次數訓練的另一個問題是, 對于初學者來說,每天都有一百個俯臥撐,這是不可能的。但是如果你的身材已經很好了,這個訓練次數尤其沒有負重可能太少,無法進一步提升自己。

如果你沒有讓身體承受更高的負荷,它會適應各種各樣的訓練或活動。這不僅減緩了你的進步,它甚至可能會倒退。

解決這個問題的方法是選擇不同難度的動作。

如果你剛開始鍛煉100個上斜俯臥撐而不是普通的俯臥撐。如果地面上正常的100個俯臥撐不再具有挑戰性,嘗試偏重俯臥撐。

你也可以調整其他練習。例如,當你訓練的時候,可以改變角度,也可以做深蹲跳,而不是普通的深蹲。

這樣就可以把動作強度調整到稍微高于你的水準,你可以不斷提高自己,避免停滯和過度訓練。

總結

1 如果你每週做3次完整的身體鍛煉,選擇一些稍微高于你水準的動作強度,又不會太難,這樣的訓練計畫比較適合你。

2 你也可以結合跑步,但不要從10公里開始,讓你的身體有時間適應和恢復。

3 過一段時間,你應該改變整個訓練計畫來進一步提高自己,讓你的健身效果更好。

4 選擇不同的練習,如果你總是堅持同樣的動作,那麼你就會浪費你的時間和潛力。

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